Mindfulness: hier en nu

De afgelopen jaren krijgt mindfulness steeds meer aandacht als behandeling bij psychisch leed. Hoog tijd het eens wetenschappelijke tegen het licht te houden en te kijken hoe en waarom het werkt en wat de valkuilen zijn.

Dit artikel verscheen eerder in druk in Vizier. Dit is het tijdschrift van de patiëntenvereniging ADF, voor mensen met een angst- of dwangstoornis en fobie.

‘De pijn op mijn borst wordt erger, ik krijg nu echt een hartaanval.’ ‘Waarom verpruts ik dit nou, ik ben niets waard.’ ‘Ik heb al tien keer gekeken en nu twijfel ik weer of alle ramen dicht zijn.’ Mensen met psychische klachten hebben zelden rust in hun hoofd. Negatieve, vervelende en schokkende gedachtes komen ongevraagd en veroorzaken vicieuze cirkels met steeds meer mentaal gekrakeel. Eigenlijk hebben we daar allemaal wel eens last van. Soms blijft de stressvolle gedachte aan een propvolle to-do lijst zich opdringen of lukt het je door allerhande zorgen niet van het leven te genieten. ‘Als ik me nou maar op één gedachte kon concentreren dan zou ik me beter voelen,’ is dan een verleidelijke gedachte. En die gedachte is zo gek nog niet, want dat is grofweg wat mindfulness belooft.

Mindfulness is een hype. Een zoekopdracht op het internet levert talloze sites op voor oefeningen en cursussen, van professioneel tot ronduit amateuristisch. Ondertussen zijn spirituele glossy’s als de Happinez, waarin veel aandacht wordt besteed aan mindfulness, mateloos populair. Wat deze hype voedt is niet helemaal duidelijk, maar veelal heet het dat mensen zin zoeken in een geseculariseerde samenleving, of willen onthaasten van hun stressvolle bestaan. De hype beperkt zich bovendien niet tot de lifestyle en zelfverbetering. Mindfulness is de laatste tien jaar ook razend populair in de psychologie en wetenschap. En voor een goede reden: patiënten blijken er veel baat bij te hebben.


Credit: Scott Schumacher

Oost en West
Opmerkelijk genoeg is ondanks de populariteit niemand het er over eens wat mindfulness precies behelst. Volgens de meest gebruikte definitie is mindfulness het vermogen ‘je bewust te zijn van het hier en nu, en dat op een niet-veroordelende manier te accepteren’. Het doel is om gedachten die in je opkomen niet meer als voldongen waarheden te ervaren. Gedachten zijn subjectief en je bekijkt hoe ze opkomen en voorbijgaan, terwijl je niet oordeelt. Je probeert de gedachten niet weg te drukken of uit te vergroten, maar laat ze wel tot je doordringen. Acceptatie is dus geen kwestie van passiviteit.

De term mindfulness komt oorspronkelijk uit de oosterse filosofie en godsdienst, maar lijkt vooral via het Boeddhisme naar het Westen te zijn gewaaid. In het Boeddhisme zijn mindfulnessoefeningen één van de gereedschappen om tot een staat van Nirwana, oftewel verlichting, te komen. Dit houdt in dat mensen vrij worden van begeerte en pijn. Andere elementen van deze leer zijn het leiden van een ethisch leven en het nadenken over je eigen sterfelijkheid.
De wetenschap ontdoet mindfulness van deze context. Hierbij botst de wetenschappelijke met de boeddhistische denkwijze. ‘De oosterse traditie neemt de subjectieve ervaring als uitgangspunt,’ zegt Anne Speckens, hoogleraar psychiatrie van de Radboud Universiteit Nijmegen. ‘De wetenschap concentreert zich juist op de objectieve en meetbare fenomenen. En hoe subjectiever hoe moeilijker te meten, uit de aard der zaak.’ Nu het onderzoek naar mindfulness volwassen wordt, is er veel discussie of, en zo ja, hoe je mindfulness kunt meten. Een moeilijke opgave zoals bij wel meer ontastbare psychologische fenomenen. ‘Maar je mag het niet daar bij laten,’ zegt Speckens. ‘Je moet het proberen.’

Rusteloze puppy
Er bestaan inmiddels meerdere therapieën gebaseerd op mindfulness. In 1982 ontwikkelde de psycholoog Jon Kabat-Zinn aandachtsoefeningen als een behandeling voor patiënten met chronische pijn. In een intensieve achtweekse cursus kwamen de patiënten wekelijks 2,5 uur bij elkaar om te mediteren. Ze kregen de opdracht om thuis zes maal in de week 45 minuten te oefenen. Ook maakte een stiltedag deel uit van het programma. Psychologen borduurden voort op de aandachtsoefeningen van Kabat-Zinn door elementen toe te voegen uit de cognitieve gedragstherapie. Ook ACT, Acceptance en Commitment Therapie, haalt een deel van zijn ideeën uit mindfulness. Tegenwoordig wordt de behandeling bij veel meer aandoeningen toegepast.

Als je op een laagdrempelige manier wilt kennismaken met de aandachtsoefeningen bestaan er allerlei doe-het-zelf-boeken. In Mindfulness als uitweg neemt de Amerikaanse onderzoeker Ronald Siegel je aan de hand mee. Hij legt eerst uit hoe het leven van alledag je gestrest en chagrijnig kan maken. Wat daarna volgt is een stap-voor-stap uitleg om daar in je eigen tempo iets aan te doen. Een rustgevende mannenstem legt in de bijbehorende mp3’s ondertussen uit welke houding je moet aannemen en leert je te concentreren op je ademhaling. Daarna volgen oefeningen om je bewust te worden van je lichaam (bodyscan), maar er zijn ook toegespitste trainingen die je leren omgaan met pijn en depressieve gedachten.

Siegel waarschuwt voor de problemen waar de meeste beginners tegen aan lopen. Het meest schokkend is vooral de realisatie hoe slecht je je daadwerkelijk kunt concentreren. Bij een eerste sessie is het al een opgave je langer dan een minuut te focussen op je ademhaling. Elke keer als je gedachten weer afdwalen naar de afwas, een ziek huisdier of je werk, moet je deze rustig terugbrengen. De kunst is om dit zonder oordeel te doen, zonder gefrustreerd te raken. ‘Behandel je geest dan als een speelse puppy,’ zegt de zalvende stem. Of sterker gezegd: ‘Als je een geest hebt, zal hij afdwalen.’ Het vereist enig doorzettingsvermogen om met mindfulness aan de slag te gaan en vooral te blijven. De opgedane vaardigheden blijven oefening vergen. Een tweede valkuil is dat symptomen de eerste tijd vooral erger lijken te worden. Tijdens de meditatie stel je je open voor, veelal weggedrukte, emoties en gedachten om deze vervolgens te accepteren. Het binnenlaten van al deze weggedrukte of genegeerde bagage kan aanvankelijk nogal indringend zijn.


Credit: Relaxing music

Hoogste versnelling
De laatste jaren staat het onderzoek naar de effectiviteit van mindfulness in de hoogste versnelling. Voor steeds meer psychische aandoeningen vindt men bewijs dat meditatieoefeningen nut hebben. ‘Voor angststoornissen is er echter nog niet veel onderzoek met echte gecontroleerde, gerandomiseerde trials,’ vertelt Anne Speckens, de eerder genoemde hoogleraar psychiatrie. Dit ‘gouden standaard’ onderzoek moet eerst plaatsvinden voor een definitief oordeel over het nut. ‘Ik denk dat mindfulness bij angststoornissen meer een plaats heeft in het traject na cognitieve gedragstherapie, maar dat is een voorlopige inschatting.’ Volgens Speckens is er wel meer bewijs voor de effectiviteit bij gegeneraliseerde angststoornis, oftewel piekerstoornis. Bij dwangstoornissen ontbreken rigoureuze experimenten vooralsnog.

De toepassing van mindfulness is wel goed onderzocht bij depressie. Neem het effect van mindfulness op het terugkeren van depressie. Hiervoor gebruiken psychologen meestal Mindfulness-geBaseerde Cognitieve Therapie (MBCT), een mengvorm van aandachtsoefeningen en cognitieve gedragstherapie. Voor mensen die meer dan drie depressies hebben gehad, blijkt deze vorm de kans op een nieuwe depressie te halveren. Ook blijkt MBCT even effectief te zijn als de huidige therapie: het aanhoudend slikken van antidepressiva. Dit geldt bij uitstek voor de groep mensen die restsymptomen behoudt. De positieve effecten gelden niet alleen voor het voorkomen van een terugval. ‘Eén van onze trials bewees voor het eerst dat mindfulness ook helpt bij huidige depressieve klachten,’ vertelt Speckens. In het experiment werden mensen met een verleden van meer dan drie depressies willekeurig ingedeeld in twee groepen van ongeveer honderd mensen. De ene groep kreeg de normale behandeling, terwijl de andere groep daarbovenop een mindfulnesscursus volgde. De resultaten bevestigden dat mindfulness effectiever was dan de normale behandeling. Nieuw was dat het niet uitmaakte of mensen op dat moment nog in hun depressieve periode zaten, en ook de ernst van de depressie lijkt de effectiviteit niet te beïnvloeden. Speckens denkt dat mindfulness daarom wellicht ook toepasbaar zal zijn als behandeling in de eerste lijn: ‘Dat is nuttig omdat het mensen meer keuze in behandelingen geeft.’

Pragmatisch experiment
Momenteel is Speckens bezig met een grootscheeps onderzoek bij verschillende GGZ-instellingen. Dit moet duidelijk maken of de combinatie van mindfulness en antidepressieve medicatie beter werkt dan als deze behandelingen los van elkaar toegepast worden. Aanvankelijk wilde ze hiervoor patiënten willekeurig verdelen, maar die opzet paste ze aan. ‘In de praktijk bleek dat mensen een heel duidelijke voorkeur hadden. Ze wilden bijvoorbeeld graag mindfulness proberen,’ zegt Speckens. ‘Of ze wilden zeker niet meer van hun medicatie af, daar hadden ze genoeg ervaring mee opgedaan.’ In plaats van door te zetten met minder patiënten, ging Speckens mee met de keuze van de patiënt. Hierdoor ontstond een zogeheten ‘pragmatisch’ onderzoek. Dat kan juist waardevol zijn, omdat het beter bij de werkelijke situatie aansluit. Bij het daadwerkelijk toepassen van mindfulness zullen er immers genoeg mensen zijn die niet meer met hun medicijnen willen stoppen. De uiteindelijke trial bestaat nu dus uit twee deelonderzoeken. In het ene deelonderzoek geeft niemand zijn medicatie op en probeert de helft mindfulness uit. In het andere deelonderzoek probeert iedereen mindfulness uit en bouwt de helft zijn medicatie af. Op deze manier wordt duidelijk in hoeverre mindfulness een meerwaarde geeft en of medicatie nodig blijft naast het volgen van een mindfulnesstraining.

Het grootste voordeel van mindfulness is dat het niet zulke ingrijpende bijwerkingen veroorzaakt als bijvoorbeeld antidepressiva. Speckens vindt het bovendien een voordeel dat de therapie zich richt op de ervaring zelf, waardoor het toegankelijker is en beter beklijft. Bij gedragstherapie gaat het meer om verbale (in woorden verpakte) reflectie en kun je makkelijker blijven hangen in discussies. Als mindfulness succesvol is, leidt het bovendien tot een positievere houding ten opzichte van jezelf. Dat heeft volgens Speckens ook een positief effect op de rest van iemands leven. Als voornaamste nadeel noemt ook zij de moeilijke aanvangsperiode van de oefeningen. ‘Mensen zijn gedwongen gevoelens en gedachten onder ogen te zien, en die zijn niet altijd makkelijk.’ Voor mensen met een gevoeligheid voor psychoses is er nog een ander, ernstiger gevaar. Langdurige meditatieretraites kunnen namelijk nieuwe episodes uitlokken, maar in geval van de gestructureerde mindfulnesstraining is dat echter nog nooit wetenschappelijk vastgesteld.

Het is op zijn minst opmerkelijk dat het dagelijks stilzitten, met je ogen gesloten om je te concentreren, helpt tegen depressie. Onderzoekers nemen daarom geen genoegen met alleen weten dat mindfulness werkt. Ze beginnen nu aan de moeilijke taak om te ontrafelen hoe het werkt. Hiervoor bekijken ze welke zaken in de therapie mensen zich eigen gemaakt moeten hebben om het sterkst op te knappen. Vooral het denken in niet-oordelende termen over jezelf blijkt van belang te zijn. Een grote wetenschappelijke studie vond een duidelijk verband tussen de mate waarin mensen zelfcompassie toonden en de mate waarin ze opknapten. Ook één van Speckens’ experimenten toonde aan dat hoe beter mensen scoorden op ‘acceptatie zonder oordeel’, hoe sterker ze vooruitgingen.
Mindfulness is dus een werkzame therapie die bovendien niet zulke ingrijpende bijwerkingen heeft als behandeling met antidepressiva. Dit verklaart de populariteit van deze therapie die zich enorm snel heeft verspreid onder psychologen. Maar ook daarbuiten ontdekken mensen deze positieve effecten. Speckens waarschuwt nog wel voor een al te grote hype rond mindfulness. Er is geen bewijs dat mindfulness een wondermiddel is voor psychisch leed. Het wekken van te grote verwachtingen kan uiteindelijke zorgen voor teleurstelling. Verder onderzoek zal het beeld naar mindfulness verder moeten nuanceren en laten zien waar de therapie het meest effectief is. Ondertussen is wel duidelijk dat mindfulness voor veel mensen het gekrakeel in hun hoofd kan verminderen. Zo zijn gedachtes niet langer zwarte donderwolken, maar wolkjes die je over een blauwe hemel voorbij kunt zien trekken.

One thought on “Mindfulness: hier en nu

Leave a Comment